20kg Kilo Verme Egzersizi

Bugünün Egzersiz Rutini (20 Nisan 2024)
Egzersiz Aleti: Bulgaristan Çantası (12 kg)

Program:

Ramswing 10 Tekrar
Spin (Sol/Sağ) 10 Tekrar
Snatch 10 Tekrar

Set ve Tekrar Sayısı:

3 Set x 3 Tur
Toplam 90 Tekrar (Ramswing), 90 Tekrar (Spin), 90 Tekrar (Snatch)

Egzersiz Açıklaması:

1. Ramswing:

Bulgaristan çantasını bir omzunuza takarak diğer bacağınızı geriye doğru uzatarak başlayın.
Öndeki bacağınız hafifçe bükük, gövdeniz öne doğru eğik olmalıdır.
Kollarınızı aşağıya doğru sallayarak gövdenizi ileri geri döndürün.
Ramswing yaparken kollarınızı çok kuvvetlice sallamamaya dikkat edin.

2. Spin (Sol/Sağ):

Ramswing ile aynı pozisyonda başlayın.
Kollarınızı aşağıya doğru sallayarak gövdenizi ileri geri döndürürken aynı zamanda vücudunuzu sağa sola çevirin.
Hareketi yaparken sağ ve sol bacaklarınızı dönüşümlü olarak kullanın.

3. Snatch:

Bulgaristan çantasını bir omzunuza takarak diğer bacağınızı geriye doğru uzatarak başlayın.
Gövdenizi eğin ve ramswing gibi kollarınızı aşağıya doğru sallayarak gövdenizi ileri geri döndürün.
Aynı anda arka bacağınızla kuvvetlice ittirerek vücudunuzu yukarı kaldırın ve Bulgaristan çantasını başınızın üzerine kaldırın.
Dizlerinizi düzeltin ve vücudunuzu tamamen doğrultun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Referans Videosu:

https://youtube.com/live/IiaW_t17ew0?feature=share

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

Belinizi düz tutun ve gövdenizi çok fazla sallamamaya dikkat edin.
Dizlerinizde ağrı hissederseniz egzersizi hemen durdurun.
Doğru duruşu koruyarak güvenli bir şekilde egzersiz yapmak önemlidir.

Egzersiz Faydaları:

Bu rutin, karın kaslarınızı, sırt kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
Ayrıca, denge duygunuzu, koordinasyon yeteneğinizi ve gücünüzü artırmada etkilidir.

İpuçları:

Başlangıçta hafif ağırlıklarla başlayıp kademeli olarak ağırlığı artırın.
Egzersiz öncesi ve sonrası yeterince esneme hareketleri yapın.
Yeterince sıvı tüketin ve sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olun.
Bugünün egzersiz rutininizi tamamladınız! Sağlığınızı korumak için düzenli olarak egzersiz yapmaya devam edin.