ลดน้ำหนัก 20 กก. ด้วยท่าออกกำลังกาย

ตารางการออกกำลังกายในวันนี้ (20 เมษายน 2567)
อุปกรณ์ออกกำลังกาย: บัลแกเรียนแบ็ค (12 กก.)

โปรแกรม:

แลมสวิง 10 ครั้ง
สปิน (ซ้าย/ขวา) 10 ครั้ง
สแนทช์ 10 ครั้ง

เซตและจำนวนครั้งซ้ำ:

3 เซต x 3 รอบ
รวม 90 ครั้ง (แลมสวิง), 90 ครั้ง (สปิน), 90 ครั้ง (สแนทช์)

คำอธิบายการออกกำลังกาย:

1. แลมสวิง:

เริ่มต้นด้วยการสะพายบัลแกเรียนแบ็คไว้ที่ไหล่ข้างหนึ่ง แล้วเหยียดขาอีกข้างไปด้านหลัง
งอเข่าข้างหน้าเล็กน้อย และโน้มตัวไปข้างหน้า
แกว่งแขนลงด้านล่างและหมุนลำตัวไปมา
ระวังอย่าแกว่งแขนแรงเกินไปขณะทำแลมสวิง

2. สปิน (ซ้าย/ขวา):

เริ่มต้นด้วยท่าเดียวกับแลมสวิง
แกว่งแขนลงด้านล่างและหมุนลำตัวไปมา พร้อมกับบิดตัวไปทางซ้ายและขวา
สลับขาซ้ายและขวาขณะทำท่า

3. สแนทช์:

เริ่มต้นด้วยการสะพายบัลแกเรียนแบ็คไว้ที่ไหล่ข้างหนึ่ง แล้วเหยียดขาอีกข้างไปด้านหลัง
โน้มตัวลงและแกว่งแขนลงด้านล่างเหมือนแลมสวิง พร้อมกับหมุนลำตัวไปมา
ใช้ขาหลังกระโดดขึ้นพร้อมกับยกบัลแกเรียนแบ็คขึ้นเหนือศีรษะ
เหยียดเข่าและยืนตัวตรงก่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

วิดีโออ้างอิง:

https://youtube.com/live/IiaW_t17ew0?feature=share

ข้อควรระวัง:

รักษาท่าทางหลังให้ตรง และระวังอย่าโยกตัวมากเกินไป
หากรู้สึกเจ็บเข่า ให้หยุดออกกำลังกายทันที
การรักษาท่าทางที่ถูกต้องและการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย:

ตารางการออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อขา
นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนาความสมดุล ความสามารถในการประสานงาน และเพิ่มพลังงาน

เคล็ดลับ:

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ
ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย
ดื่มน้ำให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
คุณได้ทำตามตารางการออกกำลังกายในวันนี้เสร็จสิ้นแล้ว! ขอให้คุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพที่ดี