บทสรุปของโพสต์โดย durumis AI
- โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก 20 กก. ประกอบด้วยท่า Ramswing, Spin และ Snatch ทั้ง 3 ท่า ใช้บัลแกเรียนแบ็ค (Bulgarian Bag) หนัก 12 กก. ทำ 3 เซต 3 รอบ
- ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เอว ก้น และขา รวมถึงช่วยพัฒนาความสมดุล การประสานงาน และเพิ่มพละกำลัง ควรหยุดออกกำลังกายหากมีอาการปวดเข่า
- ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก ควรยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกาย ดื่มน้ำให้เพียงพอ และควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ตารางการออกกำลังกายในวันนี้ (20 เมษายน 2567)
อุปกรณ์ออกกำลังกาย: บัลแกเรียนแบ็ค (12 กก.)
โปรแกรม:
แลมสวิง 10 ครั้ง
สปิน (ซ้าย/ขวา) 10 ครั้ง
สแนทช์ 10 ครั้ง
เซตและจำนวนครั้งซ้ำ:
3 เซต x 3 รอบ
รวม 90 ครั้ง (แลมสวิง), 90 ครั้ง (สปิน), 90 ครั้ง (สแนทช์)
คำอธิบายการออกกำลังกาย:
1. แลมสวิง:
เริ่มต้นด้วยการสะพายบัลแกเรียนแบ็คไว้ที่ไหล่ข้างหนึ่ง แล้วเหยียดขาอีกข้างไปด้านหลัง
งอเข่าข้างหน้าเล็กน้อย และโน้มตัวไปข้างหน้า
แกว่งแขนลงด้านล่างและหมุนลำตัวไปมา
ระวังอย่าแกว่งแขนแรงเกินไปขณะทำแลมสวิง
2. สปิน (ซ้าย/ขวา):
เริ่มต้นด้วยท่าเดียวกับแลมสวิง
แกว่งแขนลงด้านล่างและหมุนลำตัวไปมา พร้อมกับบิดตัวไปทางซ้ายและขวา
สลับขาซ้ายและขวาขณะทำท่า
3. สแนทช์:
เริ่มต้นด้วยการสะพายบัลแกเรียนแบ็คไว้ที่ไหล่ข้างหนึ่ง แล้วเหยียดขาอีกข้างไปด้านหลัง
โน้มตัวลงและแกว่งแขนลงด้านล่างเหมือนแลมสวิง พร้อมกับหมุนลำตัวไปมา
ใช้ขาหลังกระโดดขึ้นพร้อมกับยกบัลแกเรียนแบ็คขึ้นเหนือศีรษะ
เหยียดเข่าและยืนตัวตรงก่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
วิดีโออ้างอิง:
ข้อควรระวัง:
รักษาท่าทางหลังให้ตรง และระวังอย่าโยกตัวมากเกินไป
หากรู้สึกเจ็บเข่า ให้หยุดออกกำลังกายทันที
การรักษาท่าทางที่ถูกต้องและการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย:
ตารางการออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อขา
นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนาความสมดุล ความสามารถในการประสานงาน และเพิ่มพลังงาน
เคล็ดลับ:
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ
ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย
ดื่มน้ำให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
คุณได้ทำตามตารางการออกกำลังกายในวันนี้เสร็จสิ้นแล้ว! ขอให้คุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพที่ดี