Тренировочная программа для снижения веса на 20 кг состоит из 3 упражнений: ламсвинги, спины и снэтчи, которые выполняются с использованием болгарского мешка (12 кг) в 3 сета по 3 раунда.
Помимо укрепления мышц кора, спины, ягодиц и ног, эта программа способствует улучшению чувства равновесия, координации и силы. При появлении боли в коленях необходимо прекратить тренировку.
Начинающим рекомендуется начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его. Важно также выполнять разминку и заминку перед и после тренировки, пить достаточное количество воды и придерживаться здорового питания для достижения наилучших результатов.
Сегодняшняя тренировочная рутина (20 апреля 2024 г.) Спортивный инвентарь: болгарский мешок (12 кг)
3 сета x 3 раунда Всего 90 повторений (раскачивание), 90 повторений (вращение), 90 повторений (снэтч)
Описание упражнений:
1. Раскачивание:
Начните с того, что положите болгарский мешок на одно плечо и вытяните другую ногу назад. Передняя нога должна быть слегка согнута в колене, а корпус наклонен вперед. Качайте руками вниз, вращая корпус вперед и назад. Будьте внимательны, чтобы не качать руками слишком сильно при выполнении раскачивания.
2. Вращение (влево/вправо):
Начните с той же позиции, что и для раскачивания. Качайте руками вниз, вращая корпус вперед и назад, одновременно поворачивая корпус влево и вправо. Выполняйте упражнение, чередуя ноги.
3. Снэтч:
Начните с того, что положите болгарский мешок на одно плечо и вытяните другую ногу назад. Наклоните корпус и качайте руками вниз, вращая корпус вперед и назад, как при раскачивании. Одновременно оттолкнитесь задней ногой, чтобы поднять корпус вверх и поднять болгарский мешок над головой. Выпрямите колени, полностью выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы спина была прямой, и не раскачивайтесь корпусом слишком сильно. Если вы чувствуете боль в коленях, немедленно прекратите тренировку. Важно выполнять упражнения правильно и безопасно.
Эффект от тренировки:
Эта тренировочная программа поможет укрепить мышцы кора, спины, ягодиц и ног. Кроме того, она эффективна для улучшения чувства равновесия, координации и силы.
Советы:
Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Перед и после тренировки обязательно делайте разминку. Пейте достаточно воды и придерживайтесь здорового питания. Вы завершили сегодняшнюю тренировочную рутину! Желаем вам крепкого здоровья и постоянства в тренировках!