Rutyna ćwiczeń na redukcję wagi o 20 kg składa się z 3 ćwiczeń: ramswing, spin i snatch. Wykorzystuje bułgarski worek (12 kg) i obejmuje 3 serie po 3 rundy.
Wzmacnia mięśnie core, pleców, pośladków i nóg, a także poprawia poczucie równowagi, koordynację i siłę. W przypadku bólu kolan należy przerwać ćwiczenia.
Osoby początkujące powinny rozpocząć od mniejszego obciążenia i stopniowo zwiększać wagę. Przed i po ćwiczeniach należy wykonywać rozciąganie, pić dużo wody i stosować zdrową dietę. Regularność jest kluczem do sukcesu.
3 serie x 3 rundy Razem 90 powtórzeń (Ramswing), 90 powtórzeń (Spin), 90 powtórzeń (Snatche)
Opis ćwiczeń:
1. Ramswing:
Rozpocznij od ustawienia kettlebella na jednym ramieniu i wyprostowania drugiej nogi do tyłu. Przednia noga powinna być lekko ugięta w kolanie, a tułów pochylony do przodu. Ręce opuszczamy w dół i kołyszemy nimi, obracając tułów w przód i w tył. Podczas wykonywania Ramswinga należy uważać, aby nie kołysać rękami zbyt mocno.
2. Spin (lewo/prawo):
Rozpocznij od tej samej pozycji co w Ramswingu. Kołysz rękami w górę i w dół, obracając tułów w przód i w tył, jednocześnie skręcając ciało w lewo i prawo. Wykonuj ruchy naprzemiennie, raz na lewą, raz na prawą stronę.
3. Snatche:
Rozpocznij od ustawienia kettlebella na jednym ramieniu i wyprostowania drugiej nogi do tyłu. Pochyl tułów i kołysz rękami w dół, obracając tułów w przód i w tył, tak jak w Ramswingu. Jednocześnie mocno odepchnij się tylną nogą, podnosząc ciało do góry i unosząc kettlebella nad głowę. Wyprostuj kolana, wyprostuj ciało i wróć do pozycji początkowej.
Utrzymuj plecy proste i unikaj nadmiernego kołysania tułowiem. Jeśli poczujesz ból kolan, natychmiast przerwij ćwiczenia. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia prawidłowo i bezpiecznie.
Efekty ćwiczeń:
Ta rutyna pomaga wzmocnić mięśnie core, pleców, pośladków i nóg. Dodatkowo, poprawia poczucie równowagi, koordynację i siłę.
Wskazówki:
Na początku zacznij od lżejszego ciężaru i stopniowo zwiększaj go. Przed i po ćwiczeniach wykonuj rozciąganie. Pij dużo płynów i stosuj zdrową dietę. Ukończyłeś dzisiejszą rutynę treningową! Zachęcam do regularnych ćwiczeń, aby utrzymać zdrowie.