विषय
- #शक्ति में वृद्धि
- #कोर मांसपेशियों को मजबूत बनाना
- #व्यायाम दिनचर्या
- #सुरक्षित व्यायाम
- #संतुलन में सुधार
आज की कसरत दिनचर्या (20 अप्रैल, 2024)
व्यायाम उपकरण: बुल्गारियाई बैग (12 किग्रा)
कार्यक्रम:
रैम स्विंग 10 बार
स्पिन (बाएँ/दाएँ) 10 बार
स्नैच 10 बार
सेट और दोहराव:
3 सेट x 3 राउंड
कुल 90 बार (रैम स्विंग), 90 बार (स्पिन), 90 बार (स्नैच)
व्यायाम विवरण:
1. रैम स्विंग:
बुल्गारियाई बैग को एक कंधे पर रखकर और दूसरे पैर को पीछे की ओर फैलाकर शुरुआत करें।
सामने वाले पैर को थोड़ा मोड़ें और धड़ को आगे की ओर झुकाएं।
अपनी बाहों को नीचे की ओर लहराते हुए धड़ को आगे-पीछे घुमाएं।
रैम स्विंग करते समय अपनी बाहों को बहुत ज़ोर से न हिलाएं।
2. स्पिन (बाएँ/दाएँ):
रैम स्विंग के समान मुद्रा से शुरुआत करें।
अपनी बाहों को नीचे की ओर लहराते हुए धड़ को आगे-पीछे घुमाएं और साथ ही अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
बारी-बारी से बाएँ और दाएँ पैरों का उपयोग करके क्रिया को करें।
3. स्नैच:
बुल्गारियाई बैग को एक कंधे पर रखकर और दूसरे पैर को पीछे की ओर फैलाकर शुरुआत करें।
धड़ को झुकाएं और रैम स्विंग की तरह अपनी बाहों को नीचे की ओर लहराते हुए धड़ को आगे-पीछे घुमाएं।
साथ ही, पीछे के पैर से ज़ोरदार किक मारकर शरीर को ऊपर उठाएं और बुल्गारियाई बैग को सिर के ऊपर उठाएं।
घुटनों को सीधा करें, शरीर को पूरी तरह से सीधा करें और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
संदर्भ वीडियो:
सावधानियां:
पीठ को सीधा रखें और धड़ को बहुत ज़्यादा न हिलाएं।
अगर घुटनों में दर्द महसूस हो तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें।
सही मुद्रा बनाए रखना और सुरक्षित रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।
व्यायाम का प्रभाव:
यह दिनचर्या कोर मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती है।
इसके अलावा, यह संतुलन, समन्वय और शक्ति में सुधार के लिए भी प्रभावी है।
सुझाव:
शुरुआत में हल्के वज़न से शुरुआत करें और धीरे-धीरे वज़न बढ़ाएं।
व्यायाम से पहले और बाद में अच्छी तरह से स्ट्रेचिंग करें।
पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं और स्वस्थ आहार का पालन करें।
आज की कसरत दिनचर्या पूरी हो गई! लगातार व्यायाम करते रहें और स्वस्थ रहें।
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