Das Workout zum Abnehmen von 20 kg besteht aus 3 Übungen: Ramswing, Spin und Snatch. Dabei wird ein Bulgarian Bag (12 kg) verwendet, und die Übungen werden in 3 Sätzen und 3 Runden wiederholt.
Neben der Stärkung der Core-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur verbessert dieses Workout auch Gleichgewichtssinn, Koordination und Kraft. Bei Knieschmerzen sollte das Workout abgebrochen werden.
Anfänger sollten mit einem geringeren Gewicht beginnen und dieses schrittweise erhöhen. Vor und nach dem Training sollten Dehnübungen durchgeführt werden, und ausreichend Flüssigkeit sowie eine gesunde Ernährung sind wichtig, um die Trainingserfolge zu optimieren und das Workout nachhaltig in den Alltag zu integrieren.
Heutige Trainingsroutine (20. April 2024) Trainingsgerät: Bulgarian Bag (12 kg)
3 Sätze x 3 Runden Insgesamt 90 Wiederholungen (Ramswing), 90 Wiederholungen (Spin), 90 Wiederholungen (Snatch)
Übungserklärung:
1. Ramswing:
Beginnen Sie in der Ausgangsposition, indem Sie den Bulgarian Bag auf einer Schulter tragen und das andere Bein nach hinten ausgestreckt ist. Beugen Sie das vordere Knie leicht und beugen Sie den Oberkörper nach vorne. Schwingen Sie die Arme nach unten und drehen Sie den Oberkörper hin und her. Achten Sie darauf, die Arme beim Ramswing nicht zu stark zu schwingen.
2. Spin (links/rechts):
Beginnen Sie in der gleichen Ausgangsposition wie beim Ramswing. Schwingen Sie die Arme nach unten und drehen Sie den Oberkörper hin und her, während Sie gleichzeitig den Körper nach links und rechts drehen. Führen Sie die Bewegung abwechselnd mit dem linken und rechten Bein aus.
3. Snatch:
Beginnen Sie in der Ausgangsposition, indem Sie den Bulgarian Bag auf einer Schulter tragen und das andere Bein nach hinten ausgestreckt ist. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und schwingen Sie die Arme nach unten, während Sie den Oberkörper hin und her drehen, wie beim Ramswing. Springen Sie gleichzeitig mit dem hinteren Bein kraftvoll ab, um den Körper nach oben zu katapultieren und den Bulgarian Bag über den Kopf zu heben. Strecken Sie die Knie und richten Sie den Körper vollständig auf, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie übermäßige Drehbewegungen des Oberkörpers. Brechen Sie die Übung sofort ab, wenn Sie Schmerzen in den Knien verspüren. Es ist wichtig, die Übung in der richtigen Haltung und sicher auszuführen.
Trainingseffekt:
Diese Routine hilft dabei, die Core-Muskulatur, die Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Beinmuskulatur zu stärken. Außerdem ist sie effektiv zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Koordinationsfähigkeit und der Kraftentwicklung.
Tipps:
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und steigern Sie das Gewicht schrittweise. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training ausreichend. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit und ernähren Sie sich gesund. Sie haben die heutige Trainingsroutine abgeschlossen! Bleiben Sie dran und erhalten Sie Ihre Gesundheit!
